Megvan az érzés, amikor lefekszel időben, alszol hét-nyolc órát, de reggel úgy kelsz fel, mintha végig talicskáztál volna egy építkezést? Hiába a megfelelő mennyiségű alvás, ha az nem pihentető – és sajnos ez sokkal gyakoribb probléma, mint gondolnánk. De vajon mi állhat a háttérben, és mit tehetünk ellene?
Nem mindegy, milyen mélyen alszol
Az alvás nem egyenletes folyamat, hanem ciklusokra oszlik, melyekben a mélyalvás és a REM fázis váltakozik. A pihentető alvás egyik kulcsa a mélyalvási szakasz, amikor a szervezet valóban regenerálódik. Ha ez a fázis rövid vagy hiányzik, lehet, hogy sokáig alszol, de mégsem leszel kipihent. A felszínes alvás olyan, mintha csak „lebegnél” a pihenés szélén.
A képernyő és az esti agytorna: ellenségek a hálószobában
A telefon vagy laptop kék fénye becsapja az agyat – azt hiszi, még nappal van. Így nem termelődik elegendő melatonin, az alvást segítő hormon. Ráadásul ha az agyad lefekvés előtt még pörög, például egy izgalmas sorozat, e-mailek vagy közösségi média miatt, nehezebben tud „lekapcsolni”, és az elalvás utáni időszak is nyugtalanabb lehet.
Stressz és szorongás – éjszaka sem hagynak békén
Ha valami nyomaszt, az nem csak nappal nyomaszt. A túl sok agyalás, belső feszültség megakaszthatja az alvás mélységét, gyakori éjszakai felébredésekhez vezethet, amikre talán nem is emlékszel, de a tested igen.
Sokan ilyenkor azt mondják: „Én nem is álmodtam semmit” – ami arra utalhat, hogy az alvás túl felszínes volt ahhoz, hogy normál REM-fázisok jöjjenek létre.
Légzési problémák: horkolás, alvási apnoé
A horkolás nem mindig csak kellemetlen hangjelenség – lehet annak jele is, hogy a légzés időnként leáll, ilyenkor a test mikroébredéseket produkál, hogy újra oxigénhez jusson. Az ilyen alvásdarabkákból sosem lesz valódi pihenés, még ha az érintett nem is emlékszik semmire. Ezért van az, hogy sok ember napközben fáradt, ingerült vagy nehezen tud koncentrálni, és nem is sejti, hogy az éjszaka a ludas.
Mit tehetsz, hogy valóban kipihend magad?
– Állíts be fix lefekvési időt. A szervezet szereti a rendszert, az összevissza alvás viszont összezavarja a bioritmust.
– Kapcsold ki a képernyőket lefekvés előtt legalább 1 órával. Cseréld könyvre vagy halk zenére.
– Tarts egy esti rutint. Egy bögre meleg gyógytea, egy kis nyújtás vagy relaxációs légzés sokat segíthet.
– Halkítsd el a hálót. A zajok, fények, zavaró hőmérséklet mind ronthatják az alvás minőségét.
– Figyelj a párnádra, matracodra. A nyak- vagy hátfájás is megzavarhatja az éjszakát.
– Ha gyanítod, hogy horkolsz vagy apnoéd van, kérj alvásvizsgálatot. Egy alváslabor sok mindent ki tud deríteni.
A cél: nem csak az, hogy aludj, hanem hogy jól aludj
A mennyiség nem minden. Lehet, hogy alvásidőben jól állsz, de a minőség nem az igazi. És bár csábító lenne ráfogni a fáradtságot a „hétfőre” vagy a „frontokra”, érdemes mélyebbre ásni. A nem pihentető alvás hosszú távon kihat a hangulatodra, koncentrációdra, sőt még az immunrendszeredre is.